فعالیت های ورزشی برای سالمندان و سایر افراد در هر سنی اغلب بسیار اهمیت دارد. اما آیا انجام فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان ایمن است ؟ طبق آکادمی پزشکان خانواده آمریکا تقریباً همه افراد مسن می‌توانند تمرینات ورزشی را متناسب با شرایط شان انجام دهند. در حقیقت ورزش منظم از بروز بیماری مزمن جلوگیری می‌کند ، خلق‌وخوی سالمند را بهبود می‌بخشد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

 با افزایش سن فرایند ترمیم در بدن آهسته‌تر می‌شود. اما فعالیت بدنی متوسط برای افراد در هر سنی و سطح توانایی مناسب است ، در حقیقت برای اکثر افراد ورزش به‌طور منظم بسیار فراتر از خطرات آن است. بسیاری از شرایط پزشکی از طریق فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان از جمله بیماری آلزایمر ، اشکال دیگر زوال عقل ، بیماری قلبی ، دیابت ، یبوست ، فشار خون بالا و چاقی قابل بهبود است. اگر مطمئن نیستید که ورزش برای شما بی‌خطر است یا نه از پزشک خود سوال کنید..

 چه تمریناتی برای فعالیت های ورزشی برای سالمندان مناسب است

 نوع ورزش در سالمندان و شدت آن توانایی فرد بستگی دارد. فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان و افراد مسن می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد ، مانند پیاده‌روی ، شنا ، حرکات کششی ، رقصیدن ، باغبانی ، پیاده‌روی ، دوچرخه‌سواری یا جلسات ورزشی منظم. چهار نوع ورزش وجود دارد که شامل استقامتی ، قدرتی ، تعادلی و انعطاف‌پذیری است. مهم است که هر چهار مورد در روال ورزشی خود وارد کنید.

 برنامه فعالیت های ورزشی برای سالمندان

 استقامتی

 تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. سلامت قلب و ریه و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد. انرژی می‌بخشید. که شامل موارد زیر می‌شود:

 پیاده‌روی ، آهسته دویدن ، رقصیدن ، شنا دوچرخه‌سواری.

 قدرتی

 عضلات شما را قوی‌تر می‌کند، مانند بلند کردن وزنه با استفاده از باند مقاومت.

 تعادلی

 انجام تمرینات وزنه‌برداری سبک تعادلی به جلوگیری از سقوط و افتادن سالمندی کمک می‌کند ، مانند تای چی یا یوگا.

 انعطاف پذیری

 انعطاف‌پذیری که باعث کشش عضلات شما می‌شود و راحت‌تر قادر به حرکت و انجام حرکات می‌کند ، شامل می‌شود.

 به این نکته توجه داشته باشید که حتماً قبل‌از ورزش پنج دقیقه گرم کنید. پیاده‌روی آرام و سپس حرکات کششی ، فعالیت‌های خوبی برای گرم کردن هستند.

 فواید فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان

 از فواید فعالیت های ورزشی برای سالمندان تقویت عملکرد ایمنی است ، یک بدن سالم ، با عفونت و بیماری راحت‌تر و سریع‌تر مبارزه می‌کند. اگر شخص به‌طور مرتب ورزش کند و اگر حتی به بیماری مبتلا شود ، فرایند بهبود او سریع‌تر اتفاق می‌افتد. عملکرد بهتر تنفسی و قلبی و عروقی از فواید فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان است. فعالیت های ورزشی برای سالمندان به‌طور مکرر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و میزان فشار خون را کاهش می‌دهد ، ریه‌ها و مجاری هوایی رابهبود میبخشد و همچنین تنفس و قلب و عروق سالم به بدن کمک می‌کند ، تا به‌درستی و کارآمدتر عمل کند و هر گونه مهاجمی را که می‌تواند ما را بیمار کند از بین می‌برد.

 بهبود عملکرد دستگاه گوارش

 فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان به‌طور منظم به تقویت متابولیسم کمک می‌کند و باعث دفع بهتر مواد زائد از بدن می‌شود و سلامت دستگاه گوارش را تضمین میکند. فعالیت بدنی یک روش درمانی عالی برای افرادی است که از یبوست رنج می‌برند و همچنین خطر مرگ ناشی از سرطان روده بزرگ و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.

 استخوان‌های قوی

 ورزش از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. تراکم بالاتر استخوان‌ها خطر ابتلا به پوکی استخوان و خطر شکستگی آن‌ها را کاهش می‌دهد. مردان با افزایش سن مقداری از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. زنان یأسه نیز نسبت‌به پوکی استخوان بسیار حساس هستند و می‌توانند به اندازه‌ی دو درصد توده استخوانی خود را در هر سال از دست بدهند. تحقیقات نشان داده که تمرینات قدرتی می‌تواند به‌طور چشمگیری باعث کاهش تحلیل استخوان ، بازگرداندن استخوان‌ها و کمک به تعادل بهتر و شکستگی کم‌تر شود.

 چند تمرین خطرناک که سالمندان هرگز نباید انجام دهند

 سالمندان نیز مانند همه افراد برای حفظ سلامت بدن و بهبود کیفیت زندگی خود به ورزش نیاز دارند. بااین‌حال پیری با کاهش توده عضلانی و کاهش توده استخوانی همراه است. از این‌ رو فعالیت های ورزشی برای سالمندان نیازمند ورزش‌های متناسب با سنشان است. این ورزش‌ها را هرگز سالمندان نباید انجام دهند.

 دد لیفت

 دد لیفت اولین مورد در لیست تمرینات است که سالمندان باید از آن اجتناب کنند و ورزش در سالمندان برای بهبود عملکرد بدن آن‌ها است ، نه آسیب به آن‌ها. این تمرین برای افراد جوان بسیار توصیه می‌شود ، زیرا هم عضلات بالا و هم عضلات پایین بدن را به چالش می‌کشد. دد لیفت به تعادل بدنی بالا نیاز دارد ، همچنین در لیست تمریناتی است که سالمندان باید از آن‌ها اجتناب کنند.

 اسکوات با وزنه

 یک تمرین عالی که چندین ماهیچه مانند همسترینگ ، ساق پا ، ران ، باسن و عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد برای انجام این ورزش فرد به تعادل و قدرت نیاز دارد. برخی از سالمندان تعادل کافی ندارند.

 دراز و نشست

 اگر چه ممکن است ورزشی دراز نشست خیلی سخت به‌نظر نیاید ، اما می‌تواند برای اکثر سالمندان خطرناک باشد. سالمندانی که از مشکلات کمر رنج می‌برند ، باید از انجام دراز و نشست خودداری کنند.

 یوگای قدرتی

 یوگا بدلیل اثرات آرامش‌بخش همیشه برای سالمندان پیشنهاد شده ، بااین‌حال همه انواع یوگا مناسب نیستند. یوگای ترمیمی یکی از مواردی است که اکثر متخصصان بدلیل حرکات آرامش‌بخش آن را توصیه می‌کنند ، اما ورزش‌هایی که شامل زخم شدن و پیچش در ناحیه کمر می‌شود ، برای سالمندان به‌ویژه سالمندانی که مبتلا به پوکی استخوان هستند خطرناک است.

 چه میزان فعالیت ورزشی برای سالمندان مناسب است

 سالمندان ۶۵ سال و بالاتر دارند باید هر هفته حداقل دو ساعت ورزش هوازی متوسط مانند پیاده‌روی سریع داشته باشد. این میزان در بیشتر روزهای هفته به‌طور متوسط حدود سی دقیقه است یا باید در صورت اجازه پزشک هر هفته یک ساعت و ربع ورزشی مانند آهسته دویدن را انجام دهن. همچنین باید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. نمونه‌هایی از فعالیت بیشتر در روز عبارت‌اند از : به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید ، پارکین خچدرو دورتر از مقصد خود ، پیاده‌روی ، دوچرخه‌سواری را جایگزین رانندگی کنید. انجام تمرینات سبک هنگام تماشای تلویزیون.

 باورهای غلط درباره ورزش کردن سالمندان

 چرا ورزش برای سالمندان مفید نیست چه نگرش‌های مثبت و منفی در دوران پیری وجود دارد. افراد مسن ضعیف از نظر جسمی توانایی انجام ورزش را ندارند ، زمانی‌که سن بالایی داریم بدن به فعالیت بدنی احتیاج ندارد ، ورزش برای افراد مسن خطرناک است زیرا ممکن است به آن‌ها آسیب برساند.

 نکات ایمنی هنگام فعالیت های ورزشی در سالمندان

 اگر بالای پنجاه سال دارید و به انجام تمرینات ورزشی عادت ندارید با پزشک خود مشورت کنید. باید قبل‌از شروع برنامه ورزشی پزشک خود شمار ا معاینه کند کار های ایمنی در تمرینات شامل موارد زیر است: لباس‌های گشاد و راحت ، کفش مناسب بپوشید. کفش شما باید از قوس مناسب برخوردار باشد. اطمینان حاصل کنید که کفش شما برای نوع فعالیت بدنی که از آن استفاده می‌کنید ساخته‌شده است. اجازه ندهید هنگام ورزش دچار کم‌آبی بشوید و به مقدار لازم آب بنوشید. اگر از قبل ورزش نمی‌کردید به‌آرامی شروع کنید. نبض خود را مرتباً چک کنید تا مطمئن شوید که بیش‌ازحد بالا نرفته ، درصورتی‌که بیماری قلبی یا مشکلات ارتوپدی دارید لازم است ، زیر نظر پزشک ورزش کنید. دلایلی که مراجعه به پزشک قبل‌از شروع برنامه ورزشی ضروری است: سرگیجه ، تنگی نفس درد یا فشار قفسه سینه ، لخته شدن خون عفونت ، زخم‌هایی که بهبود نمی‌یابند.